很多的上班族平時比較勞累，這樣容易影響到身體健康，所以大家需要注意緩解方法，要注意身體的保健，避免造成身體疲乏影響到工作效率，很多的人還會出現(xiàn)腰痛，大家需要注意盡早緩解，那么，辦公室人群如何有效緩解腰痛。

一、向后伸展

動作：

第一步：人要坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶著兩邊椅子扶手的后部。

第二步：之后往前挺胸，撐起身體使臀部離開座位，身體伸直，頭要向后仰起，舒展肩部。

鍛煉時間：每一次堅持大約6秒鐘，并且重復(fù)10次。

這個動作很簡單，它可以起到伸展肩頸肌肉的作用，能有效防止駝背，糾正坐姿并且調(diào)理呼吸。

二、椅子扭轉(zhuǎn)

動作：

第一步：上身挺直著坐在椅子上面，左腿壓在右腿上。

第二步：先做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛往左肩膀看過去。髖關(guān)節(jié)要保持朝前方向。

第三步：將手臂舉過超越身體，并捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地做拉伸動作。

鍛煉時間：堅持做10秒鐘后，換另外一側(cè)做10秒鐘。

這個動作可以鍛煉到側(cè)腰部的肌肉，有美化腰部線條的作用哦。

三、頭部運(yùn)動

動作：

第一步：頭俯仰。頭部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停一會兒，以頸部感到發(fā)酸為宜。

第二步：頭側(cè)屈。頭部用力地向一側(cè)屈，待感到酸痛時，停止一會兒，然后再往另一側(cè)屈，同樣停留一會兒，反復(fù)進(jìn)行這個運(yùn)動。

第三步：頭環(huán)繞。頭部首先是前、右、后、左運(yùn)動，然后再沿著前、坐、后、右運(yùn)動，記得要用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)。

鍛煉時間：每一步驟分別做30秒到1分鐘左右。

這幾個動作都可以增強(qiáng)頸部肌肉，緩解頸部肌肉的緊張，對于預(yù)防頸椎病非常有效。

四、坐式平移

動作：

第一步：首先坐在一張有輪子的椅子上，將雙腳放平，同時雙手也平放在大腿上。

第二步：腳尖抬離地面，只讓腳后跟著地。

第三步：用腳后跟緩慢地向后推坐著的椅子，直到腿能完整地伸展開來。

第四步：要保持上半身放輕松，之后再用腳后跟把椅子拉回來。

鍛煉時間：每次做12到15次，用3秒鐘推出去，用3秒鐘拉回來。

這個動作有助于拉伸腿部肌肉，收緊小腿。

大家需要注意這些緩解方法，有效地進(jìn)行運(yùn)動合理進(jìn)行鍛煉，改變自己的坐姿避免長時間一個姿勢，這樣很容易造成腰痛，嚴(yán)重的危害到患者的身體健康，平時大家需要注意保暖，而且要注意綜合保健，這樣對自己的身體有好處，希望大家盡早了解。