周末在家，不想跑去健身房，居家?guī)灼椒矫椎男】臻g，也可以輕松做運(yùn)動(dòng)，效果也很好哦！

　　平腹動(dòng)作：

　　不論男女，肌肉的訓(xùn)練一直是健身教練所強(qiáng)調(diào)的，因?yàn)樗�能保護(hù)骨骼和內(nèi)臟。不過奧力健身俱樂部教學(xué)部總監(jiān)洪志偉介紹，肌肉訓(xùn)練男女有別。由于生理構(gòu)造的不同，對(duì)身體上的肌肉需求也有所不同。

　　腹部：

　　動(dòng)作一要領(lǐng)：雙腳踏在墻面上，頸部、肩部保持輕松，下巴與上胸保持一個(gè)拳頭的大小即可，上身抬到45度即可，吸氣。感到腹部的緊張。每組20至25個(gè)，一至二組。

　　動(dòng)作二要領(lǐng)：人坐在椅子的四分之一處，保持重心的穩(wěn)定，手掌心放在椅子的兩側(cè)，慢慢彎曲雙腿，吸氣，雙腿伸直，吐氣。每組20至25個(gè)，一至二組。

　　動(dòng)作三要領(lǐng)：雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直慢慢靠近雙腳，吐氣，還原放松時(shí)吸氣。每組20至25個(gè)，一至二組。

　　TIPS：

　　腹部是男女在訓(xùn)練時(shí)都應(yīng)該注重的，因?yàn)楦共课挥谏眢w的中段部位，是人的核心肌肉群，做什么動(dòng)作都離不開腹部肌肉的參與，而且腹部脂肪也是最容易堆積的，所以腹部鍛煉必不可少。

　　纖腿動(dòng)作：

　　腿部：

　　動(dòng)作一要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，上半身微傾，收緊腹部，身體下蹲時(shí)，吐氣。每組15至20個(gè)，一至二組。

　　動(dòng)作二要領(lǐng)：保持身體重心站穩(wěn)，也可借用一只手扶著固定物，慢慢抬起腿部，再慢慢放下，能感覺到大腿肌肉的緊張。保持自然呼吸即可。每組15至20個(gè)，一至二組。

　　練就翹臀動(dòng)作：

　　臂部：

　　動(dòng)作一要領(lǐng)：保持重心穩(wěn)定，下蹲走，吐氣，一條腿成90度，另一條腿盡量伸直。行走10步為一組，走兩個(gè)來回即可。

　　動(dòng)作二要領(lǐng)：雙手扶在椅子上，注意抬起的腿要與地面平行，保持自然的呼吸。每組15至20個(gè)，一至二組。

　　1。肌肉一般有48小時(shí)的恢復(fù)期，建議隔天做一次肌肉訓(xùn)練。

　　2。每個(gè)動(dòng)作應(yīng)緩慢進(jìn)行，避免快速地完成動(dòng)作。