一天之計在于晨 晨練減肥好處多
一天之計在于晨 晨練減肥好處多
晨練主要是強(qiáng)身健體,但如果晨練的內(nèi)容是以簡單的有氧運(yùn)動為主的話,也能達(dá)到減肥的效果的。很不錯的選擇是早上起來做瑜伽。在早晨清新的晨光中隨著輕音樂練練瑜伽,使身體舒展舒展,在身心愉悅,美體健身的同時,還能減肥,效果挺不錯的,系健康減肥得好辦法。
想減肥的女性不防趁“早”。早晨一覺醒來,昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了,這個時候去鍛煉,就會“燃燒”脂肪。因為早上能量沒有了,肝臟里還有一部分糖原,當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時候,脂肪“燃燒”就會成為主導(dǎo)的供能方式,這時就使減肥成為可能。
晨練的好處
1、強(qiáng)身健體
。1)科學(xué)晨練能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能,通過晨練活動可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平,提高機(jī)體的強(qiáng)度、均衡性和靈活性,使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高。體育鍛煉能使神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的能量物質(zhì)和氧氣,使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質(zhì)保證,據(jù)研究,當(dāng)腦細(xì)胞工作時,它所需的血液量比肌肉細(xì)胞多1020倍,在腦耗氧量占全身耗氧量的2050%,科學(xué)的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替,避免神經(jīng)系統(tǒng)過程緊張,可以消除疲勞,使頭腦清醒思想敏捷。
。2)改善運(yùn)動系統(tǒng)的功能,經(jīng)常參加晨練活動,可使肌肉組織的貯氧能力提高,改善肌肉組織的能量供應(yīng),增強(qiáng)肌肉組織的耐久力,從而使肥肉纖維增粗,肌肉體積和力量增大彈性提高,肌肉變得發(fā)達(dá),結(jié)實而有力。據(jù)測定,一般人的肌肉能 量占體重的40%左右,而經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動員的肌肉重量可達(dá)體重的4550%。
晨練還能改善骨骼的營養(yǎng)狀況,增強(qiáng)物質(zhì)代謝,使骨骼 有機(jī)成分增加,并可改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等,從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能,同時還可以提高關(guān)節(jié)和韌帶的運(yùn)輸?shù)姆、靈活性和準(zhǔn)確性。
(3)晨練可以提高呼吸系統(tǒng)的能力?茖W(xué)的晨練活動使呼吸頻率加快,呼吸加深,使氧氣的吸入量增加,提高*供氧能力,國際著名的德國醫(yī)學(xué)教授赫爾曼指出:“慢速長跑是保持健康的最好的手段,關(guān)鍵是氧氣,健身跑時的供氧比靜坐時812倍,經(jīng)常晨練的人,呼吸系統(tǒng)老化速度比不晨練的人慢1倍。
。4)提高和改善循環(huán)系統(tǒng)的功能。經(jīng)常參加晨練活動,不僅可以加強(qiáng)新陳代謝,而且改善血管的彈性,提高血液量,促進(jìn)血液循環(huán),提高機(jī)體的攝氧能力,在一般情況下,運(yùn)動時心臟每分鐘輸出血量是平時輸出量的8倍,所以,平時不愛晨練活動的人,稍微活動就出現(xiàn)心跳加、氣促、胸悶、頭痛等現(xiàn)象,而晨練者由血液循循得到改善,血流量增加,從而使心腔容量增大,心收縮力增強(qiáng),心輸出量增加,心跳次數(shù)減少,休息時間延長,久之,會使心肌纖維變粗,心肌發(fā)達(dá)。
2、塑造體型美
體型與體態(tài)能反映一個人的外形,同時也能反映出精神面貌。體型指整個身體從頭到腳各部位之間的比例以及肌肉群曲線的大小,體態(tài)指身體各部位所表現(xiàn)出的外型姿態(tài),良好的形態(tài)給人以美的享受,人們科學(xué)地進(jìn)行健美鍛煉,就可以根據(jù)需要選擇合適的動作,有目的地糾正、改善體型、體態(tài)、塑造健美的形體,通過堅持參加晨練健身健美運(yùn)動,消耗多余的熱量,加快機(jī)體的新陳代謝,防止皮下脂肪堆積。
因此早上做一些有氧運(yùn)動非常好,如慢跑或快走,時間控制在20分鐘以上,45分鐘左右為佳。既利于減脂,增加心肺功能,還可提高精神狀態(tài)。
早上時間很寶貴,可以做些簡單的瑜伽。
動作1:準(zhǔn)備工作
雙腿盤坐,雙手合十于胸前,雙肩放松,把精神集中在呼吸上。慢慢吸氣,輕輕呼氣,將身體內(nèi)的濁氣全部吐出。
功能:均勻的呼吸可以按摩腹腔內(nèi)的五臟,幫助寧神靜氣,洗滌混沌的頭腦,讓心神氣合一,提升身體的能量。
注意事項:靜坐時要保持背部的挺直,可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢,全身保持放松。
晨練注意事項
做好準(zhǔn)備活動
做好晨練的準(zhǔn)備活動,做好準(zhǔn)備活動,讓機(jī)體內(nèi)功能充分的調(diào)動起來后再投入鍛煉,避免發(fā)生意外傷害事故,有效預(yù)防運(yùn)動損傷。老年人參加晨練宜做間歇鍛煉,晨練的最好有個同伴,邊鍛煉邊聊天,既能活躍氣氛又能相互照應(yīng)。
控制心率不過快
晨練、最佳心率應(yīng)控制在120150次/分之間,據(jù)研究心率在120次/分以下的機(jī)體血壓,血液成分,尿蛋白等指標(biāo),沒有明顯變化,故健身價值不大,心率在140次/分的運(yùn)動負(fù)荷時,健身效果明顯,心率在150次/分時,心臟的每搏輸出量大,晨練效果最好。
專家:早上空腹運(yùn)動,血糖不穩(wěn)定
在運(yùn)動時段方面,選擇早餐前運(yùn)動的人最多,占48.59%;在晚餐后和沒有固定時間的分別有18.16%和19.44%,還有13.81%的人喜歡在午餐后運(yùn)動。
專家表示,早上空腹運(yùn)動不健康,會出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定,一定要給肚子墊些底。當(dāng)然也不要吃飽,那也會影響運(yùn)動。至于運(yùn)動頻率,健康成年人每天身體活動應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行6000步的活動量,每周約相當(dāng)于4萬步。如果身體條件允許,每天最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。而最佳運(yùn)動時段是下午4-6點(diǎn),其次是上午8-10點(diǎn)。
六成人認(rèn)為運(yùn)動前應(yīng)補(bǔ)充糖
經(jīng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,大部分人都是”幾乎不怎么鍛煉(19.9%)“,”有興趣或朋友邀請的時候會參加運(yùn)動占37.03%。在運(yùn)動時間上,最大比例的人(45.37%)運(yùn)動時間少于0.5小時/天,37.69%的人的運(yùn)動時間為0.5~1小時/天,只有4.52%的人每天運(yùn)動時間大于1.5小時。
與運(yùn)動時間不足相比,多數(shù)的人在運(yùn)動時比較注意保健和營養(yǎng)。面對“您覺得運(yùn)動前補(bǔ)充什么比較好”這一問題,有64.32%的人認(rèn)為應(yīng)該補(bǔ)充糖,認(rèn)為應(yīng)該補(bǔ)充水和食物的分別有22.36%和8.25%。有38.94%的人在運(yùn)動后會補(bǔ)充礦泉水,32.41%的人選擇補(bǔ)充運(yùn)動飲料。如果在運(yùn)動中經(jīng)常出現(xiàn)抽搐,77.89%的人認(rèn)為自己應(yīng)該補(bǔ)充牛奶這種含鈣較高的食物,11.06%和7.04%的人認(rèn)為應(yīng)補(bǔ)充蔬菜和豆腐,還有4.02%的人認(rèn)為應(yīng)該補(bǔ)充豬肉。
專家:普通人運(yùn)動前補(bǔ)充水即可
專家表示,一般健康人,運(yùn)動前只補(bǔ)充水就可以。如果是專業(yè)運(yùn)動員,或運(yùn)動時間持續(xù)較長,例如超過2小時以上,運(yùn)動前應(yīng)該補(bǔ)充運(yùn)動飲料。至于運(yùn)動以后,應(yīng)該是在運(yùn)動結(jié)束后半小時內(nèi)補(bǔ)充250ml的運(yùn)動飲料。另外,運(yùn)動中抽搐馬上補(bǔ)充食物是無意義的,可以平時注意多攝入牛奶,其次是豆腐。
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