腰肌勞損在我們生活中是比較頭疼的一個(gè)疾病，尤其是中老年人比較容易患上這個(gè)疾病，所以我們要學(xué)會預(yù)防這個(gè)疾病，正確能夠避免疾病的侵襲，腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，下面請小編為大家介紹一下腰肌勞損的保健方法有哪些?

腰肌勞損是中老年人較常見的一種病癥，藥物治療往往收效甚微，運(yùn)動鍛煉能放松腰部和下背部肌肉，增強(qiáng)脊柱的活動性，有效地改善和恢復(fù)腰肌的功能�，F(xiàn)介紹幾種鍛煉方法: 1、仰臥，屈膝，大腿貼腹，兩手抱膝，腰背貼床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后放開兩手，兩腿伸直，連做3-5次。 2、仰臥，兩腿伸直，輪流抬起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度，連做8-10次。 3、仰臥起坐，若起坐動作困難，可用兩手扶床協(xié)助，坐起后身體不可前屈，連做3-5次。 4、直立，輪流向左右側(cè)轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體時(shí)同側(cè)手臂伸直，向斜上方擺動，目視手掌，對側(cè)手叉腰。 5、直立，兩手叉腰，兩腳輪流向前做弓箭步下壓，連做15-20次。 6、兩腿分立，體前屈，做劈柴動作。動作要輕松，幅度以不引起局部疼痛為宜。 7、兩腿分立，兩手扶腰骶部，做旋腰運(yùn)動，連做10-15次。 8、兩掌搓熱，隨后緊貼腰背痛處，用力上下摩擦。 以上鍛煉方法每次可選擇3-4個(gè)動作進(jìn)行練習(xí)，每日練2-3次，堅(jiān)持1-3個(gè)月，癥狀可減輕或消失。

慢性腰肌勞損往往是多種因素造成的。例如，長時(shí)間的體力勞動或運(yùn)動，可因腰部負(fù)荷過重而造成腰肌的損傷。長期缺乏體育鍛煉的胖子，站立時(shí)重心前移，也很容易引起腰部韌帶、肌肉的勞損。腰部長時(shí)間遭受風(fēng)寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性損傷處理不當(dāng)或治療不徹底，也會發(fā)展成慢性腰肌勞損。勞累后加重是慢性腰肌勞損的特點(diǎn)，下面介紹幾種效果可靠又簡便易行的康復(fù)鍛煉方法： 1.腰部前屈后伸運(yùn)動 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運(yùn)動時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。 2. 腰部回旋運(yùn)動 姿勢同前。腰部作順時(shí)針及道時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。 3.“拱橋式” 仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(五點(diǎn)支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)鍛煉20～40次。 4. “飛燕式” 俯臥床上，雙臂放干身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)鍛煉 20～40次。 5 倒走鍛煉也要注意正確的方法，尤其是安全 倒走鍛煉對腰肌勞損的康復(fù)有良好的作用，但也要注意方法的科學(xué)性，特別是安全性。倒走時(shí)能夠強(qiáng)迫*的重心后移到腳跟，鍛煉腰背部肌肉，促進(jìn)腰背部血液循環(huán)，緩解疼痛。還可以試試倒走，看看有無效果，倒走時(shí)穿平底鞋，小步子慢走，運(yùn)動量以腰部不感覺到累為宜，可以少量多次進(jìn)行鍛煉，過多的運(yùn)動量是會加重腰痛的，要量力而行，注意安全。倒走鍛煉不方便的話，可以在家中鍛煉：赤足或穿平底鞋，前腳掌踩在厚度約為20毫米的書上，堅(jiān)持直立，堅(jiān)持直立的時(shí)間越長越好，可以感覺一下腰痛有無減輕，這和倒走鍛煉的效果是一樣的，更加安全，有利于堅(jiān)持。倒走鍛煉和負(fù)跟站立鍛煉對腰痛有作用的話，可以穿一雙前高后低的負(fù)跟鞋，前高后低強(qiáng)迫*的重心后移到腳跟，矯正不合理姿勢，鍛煉腰背部肌肉，緩解疼痛，鞏固倒走鍛煉的效果，對腰肌勞損有康復(fù)的作用。

我們通過以上內(nèi)容的了解，我們已經(jīng)很清楚的知道了腰肌勞損之后適合做的運(yùn)動，除了注意姿勢，還需要進(jìn)行肌肉鍛煉，最簡單方便的就是“小燕飛”。平時(shí)我們應(yīng)適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些鍛煉，增強(qiáng)我們的體質(zhì)，積極健康的生活。