現(xiàn)如今，很多中老年男性為了能夠多賺些錢，不得不到大城市的工地上打工，在工地上打工掙錢固然賺錢，但是如果不注意安全的話會很容易發(fā)生意外，在各種意外傷害之中最常見的就是腰肌勞損。看似腰肌勞損屬于一種很嚴(yán)重的疾病，其實(shí)患者只需經(jīng)常做運(yùn)動就可以有效緩解腰肌勞損癥狀。下面就為大家推薦幾個(gè)運(yùn)動治療腰肌勞損的處方。

(1)轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰：兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸�？柘认蜃蟆⒃傧蚯�、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。

(2)轉(zhuǎn)腰捶背：兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，左右轉(zhuǎn)腰為1次，連做30~50次。

(3)雙手攀足：全身直立放松，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次。

(4)飛燕式：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)鍛煉20~40次。

(5)拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)用力將臀部抬高，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，反復(fù)鍛煉20~40次。

自我按摩治腰肌勞損：

推兩手對搓發(fā)熱之后，重疊放于腰椎正中，由上向下推搓30—50次，至局部產(chǎn)生熱感為止。

捏腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢，均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15—20次。

揉采取坐姿。兩手五指并攏，分別放在后腰左右兩側(cè)，用掌心上下緩慢揉搓，至發(fā)熱為止。

滾兩手握拳，從腰部向上下滾動、按摩。先自下而上，再自上而下，反復(fù)多次進(jìn)行。上身可配合前傾、后仰。

腰肌勞損的治療方法有很多種，除了運(yùn)動療法之外，患者還可以通過按摩來有效緩解癥狀，不過由于腰肌勞損在發(fā)病后會嚴(yán)重影響腰部肌肉與關(guān)節(jié)的活動，因此，希望患者在平時(shí)工作時(shí)一定要注意安全，盡量少做大幅度的腰部運(yùn)動。