社交中的緊張不安，不管是由于被拒絕過，還是自己設(shè)想害伯拒絕，都是交際中的真正困難。在社交場合減除緊張不安，有兩個(gè)基本步驟。第一步是開展自我放松的技巧，第二步在實(shí)際社交中運(yùn)用這些技巧。

自我放松要開展全身肌肉意識的技術(shù)，因而能做到逐步放松。通常先專注于身休上某些特定部位的肌肉，如雙腳、雙手、面部，脖頸，再達(dá)到這些部位全都放松。有時(shí)比較容易學(xué)習(xí)。放松的肌肉感覺，似乎是先拉緊然后放松。在你放松全身各部緊拉著的肌肉時(shí)，同時(shí)以思想上的放松來提高感情上的放松，此時(shí)如同躺臥在流水暖陽之中。緩慢的深呼吸，也有助于自我放松。

掌握了自我放松的方法，便能運(yùn)用到想象中的和實(shí)際生活中的靦腆和社交緊張中去。你使自己處于放松的狀態(tài)，心里回憶著使你不安的社交，你就會(huì)感到自己緊張起來。這時(shí)你么自我放松的方法來抵制這種緊張。在你還保有輕松之感時(shí)，又慢慢地設(shè)想著身處在更為惱人的社交不安情境中。這樣利用想像來促進(jìn)自我放松的方法，是基于約瑟夫·沃爾普開展起來的“逐步脫敏作用”。他的方法是教給人在保持放松狀態(tài)時(shí)，逐漸把事情想像得越來越惱人。在實(shí)際生活中，就是一遇到緊張不安的信號，就自己放松。有時(shí)這樣就足以使你完成放松的鍛煉，恢復(fù)沉著，不致緊張。如果不能，就立刻運(yùn)用自我放松的方法。這聽起來很難，但如果你現(xiàn)在就停下手上的工作，做幾次人工呼吸，立刻就會(huì)有放松的感覺。

另一種能與自我放松共同使用的克服緊張不安的方法，是一種“能適應(yīng)的重新說明”。靦腆人傾向于這樣描說自己的反應(yīng)：

“我一接近人就感到緊張不安”。

于是他們自己接著就想：

“這樣緊張不安，就證明我是個(gè)靦腆人。”

“因?yàn)槲异t腆，一接近人就自然感到緊張不安。”

這樣循環(huán)推論把靦腆人推向一種沮喪的困境。如果他們能學(xué)會(huì)把自己的不安說成一種能適應(yīng)的樣子，例如，這樣說就是較能適應(yīng)的積極想法：

“我鼓起勇氣接近生人。因?yàn)樗麄兘o了我一次社交技巧的挑戰(zhàn)。適應(yīng)起來有時(shí)是不大舒服，然而這卻是一個(gè)信號，它表示我在做我要做的。”

積極看法的益處在一次心理實(shí)驗(yàn)中表現(xiàn)出來。在實(shí)驗(yàn)中，靦腆人深信他們接近生人時(shí)感情，是被正接上的實(shí)驗(yàn)裝置所發(fā)出的噪聲激發(fā)起來的。這些人在與生人交際時(shí)，比第二組人較為成功舒暢。第二組人仍循著老模式，認(rèn)為他們在生人出現(xiàn)時(shí)的感情激發(fā)，就是靦腆的征兆。在這次實(shí)驗(yàn)中，靦腆人誤認(rèn)為(或說誤歸因)他們是被噪聲所激發(fā)，實(shí)際是受實(shí)驗(yàn)人員的影響所致。這就有可能把社交情境中的激發(fā)，有意地重新認(rèn)為是與人會(huì)見時(shí)的一個(gè)激情信號，一種挑戰(zhàn)的感情，和一次社交技巧的鍛煉。