人人都會(huì)心情不好。當(dāng)自己不快樂時(shí)，檢查自己有什麼負(fù)面想法，其實(shí)很容易。難處是，如何把負(fù)面想法改變成正面想法。人人都會(huì)告訴你，你這樣的情緒是會(huì)傷害你的，需要更改。知道問題不等于能夠更改和解決問題。身體生理的問題，即使需要病人愿意接受治療，通�？瘁t(yī)生和吃藥后就能解決。由于多年來人已經(jīng)習(xí)慣了負(fù)面想法看自己和世界，這些心理的問題，就需要當(dāng)事人自己的積極參與，比較長的時(shí)間和持續(xù)的決心，才能看見進(jìn)展和好轉(zhuǎn)。

今天我們學(xué)習(xí)一套方法，來對(duì)付自己的心理問題－針對(duì)你的思考方式，扭轉(zhuǎn)你的思考，把壞心情化成好心情。這套方法有15個(gè)招式。有些我們?cè)谇皫渍n已經(jīng)學(xué)習(xí)過了，包括：找出扭曲想法，直接攻擊－用比較實(shí)際的正面想法代替，和情緒本利分析方法。有些我們以后會(huì)繼續(xù)教導(dǎo)如何應(yīng)用。

全套方法包括在以下表格：

扭轉(zhuǎn)思考的方法表

方法

內(nèi)容

1。找出扭曲的地方

參考“扭曲想法表”，把每個(gè)負(fù)面想法的扭曲地方寫出來。

2。直接攻擊

用正面和實(shí)際的想法代替負(fù)面想法。



3。本利分析

用“情緒本利分析表”列出負(fù)面想法帶來的好處和壞處。



4。檢驗(yàn)證據(jù)

不要假設(shè)，要用證據(jù)來檢驗(yàn)想法是否正確。



5。民意調(diào)查

做民意調(diào)查，檢驗(yàn)?zāi)愕南敕ɑ蛐膽B(tài)－是否合乎事實(shí)。(問家人或朋友)



6。實(shí)驗(yàn)

做實(shí)驗(yàn)來驗(yàn)證你的負(fù)面想法－是否正確。

7。雙重標(biāo)準(zhǔn)

用同情心，好像對(duì)待你所愛的朋友一樣來對(duì)待自己。不要對(duì)自己特別嚴(yán)厲苛刻。愛惜自己會(huì)提高自尊，讓你的心情輕省起來。



8�？鞓奉A(yù)測(cè)

從事各種活動(dòng)前用0％－100％的度數(shù)來預(yù)測(cè)滿足感，從事之后再記錄實(shí)際得到的滿足感。可以發(fā)現(xiàn)不如你所想象的。



9。垂直箭頭

在每個(gè)負(fù)面想法下畫一個(gè)箭頭，問：如果它是真的，為什么令你這麼沮喪？找出背后的信念。



10。中庸思考

不要用黑白分明的方法看問題，分出層次，不極端。誠實(shí)看自己的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。



11。名詞定義

當(dāng)你給自己貼標(biāo)簽，認(rèn)為自己是“笨蛋”，“注定失敗者”，“丑八怪”時(shí)，請(qǐng)問自己：這名詞定義確實(shí)嗎？



12。明確

要表達(dá)現(xiàn)實(shí)的狀況，不要隨便下斷言



13。語意

用不情緒化的詞語代替情緒化的，譬如“應(yīng)該”，“永遠(yuǎn)”，“絕對(duì)”等。不貼標(biāo)簽。



14。重新歸因

不隨便把責(zé)任推到自己頭上，要想想還有什麼其他因素造成事件的發(fā)生。



15。接受事實(shí)

不再為自己防衛(wèi)性的辯護(hù)，找出自己的責(zé)任，付責(zé)任，接受現(xiàn)實(shí)。

注釋：


找出扭曲處法：使用“扭曲想法表”拆穿負(fù)面想法的不正確和不合理。

直接攻擊法：直接用正面和實(shí)際想法來取代負(fù)面想法。

本利分析法：可以用來分析情緒，譬如，生氣或沮喪的好處和壞處。你也可以用來分析自己的態(tài)度，譬如，認(rèn)為自己“一無是處”，“凡事應(yīng)該追求100％完美”，“注定失敗”等等。

證據(jù)檢驗(yàn)法：問自己，“什麼證據(jù)可以證明我的這個(gè)想法是正確還是不正確的？”

民意調(diào)查法：你把自己相信的事，詢問朋友或家人，證實(shí)他們是否也有同感。譬如，你想別人都是看不起你的，因此自尊低。

實(shí)驗(yàn)法：做實(shí)驗(yàn)來測(cè)試自己的想法是否正確。譬如，你害怕出門會(huì)遇到不幸的事而不敢出門，實(shí)驗(yàn)出門一次，看看有沒有發(fā)生。

雙重標(biāo)準(zhǔn)法：你問自己，“我會(huì)這樣對(duì)待我的有同樣問題的朋友嗎？如果我能夠?qū)λ麄儗?shí)際、公平、寬恕和仁慈，為什么我不能這樣對(duì)待自己？”當(dāng)你以同樣公平的標(biāo)準(zhǔn)對(duì)待自己的過失時(shí)，你會(huì)轉(zhuǎn)向以積極和實(shí)際的行動(dòng)改善自己，而不是用負(fù)面的想法來傷害自己。

快樂預(yù)測(cè)法：覺得自己孤獨(dú)而不快樂的人，可以用這個(gè)科學(xué)方法來測(cè)試，到底那些你以為能夠使你快樂的活動(dòng)是否真的帶來預(yù)測(cè)的快樂程度。這樣，可以自我傷害的念頭是否正確，也可以推翻你以為孤獨(dú)就是不快樂。

垂直箭頭法：在你的負(fù)面想法下畫一個(gè)箭頭，問自己，“如果這想法正確，為什么我會(huì)難過？這想法顯示我有什麼隱藏的信念？”這樣追究，會(huì)帶出其他負(fù)面的想法，你可以把他們寫出來，一個(gè)個(gè)拆穿。

中庸思考法：這方法針對(duì)最好或最壞的極端負(fù)面想法。譬如，你遇到事業(yè)或婚姻挫折，你不必?cái)嘌宰约菏?ldquo;完全無用的人”或“注定沒法留住丈夫的人”。你只要思考，自己有什麼優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，強(qiáng)處和弱處，什麼吸引人，