如果，你需要減肥，那么，你就必須做一個(gè)減肥計(jì)劃，而這個(gè)計(jì)劃只需要有兩個(gè)部分：1、花一點(diǎn)時(shí)間去做運(yùn)動(dòng)；2、集中于少數(shù)的飲食變化，在這個(gè)過(guò)程中，你就可以得到顯著的減肥效果。以下就是你每一餐的計(jì)劃。

減肥：規(guī)劃你的每一餐

最佳減肥食物之：早餐

千萬(wàn)不能忽略早餐。因?yàn)樵绮褪菧p肥的一個(gè)很重要的部分，吃早餐能加快你一天的新陳代謝。

A餐：家鄉(xiāng)風(fēng)味葡萄干麩皮

材料：麩皮，葡萄干，和1杯牛奶。

做法：將適量的麩皮，葡萄干加入牛奶中。

這個(gè)簡(jiǎn)單的家庭食譜，含244卡路里，強(qiáng)化每天所需的最維生素和礦物質(zhì)，增強(qiáng)了你的蛋白質(zhì)，還讓你享受天然纖維和糖源。

B餐：菠菜蘑菇炒蛋

材料：兩個(gè)雞蛋，菠菜，蘑菇

做法：首在你的煎鍋上灑上色拉油，然后加入兩個(gè)蛋的蛋白，半杯菠菜汁和半碗蘑菇粒，加熱到鍋開(kāi)始冒煙，再加下蛋黃，至熟為止。

這個(gè)低脂肪蛋可提供54克高品質(zhì)的蛋白質(zhì)但只有255卡路里。有兩個(gè)正常的炒雞蛋相比，你可以節(jié)省40卡路里，100毫克的膽固醇，和13克脂肪。

C餐：均衡膳飲食營(yíng)養(yǎng)飲料

一些涼的，好吃，有營(yíng)養(yǎng)的飲料最好在早上補(bǔ)充，均衡膳飲食營(yíng)養(yǎng)飲料提供了180卡路里，有很多復(fù)雜的碳水化合物，維生素，及礦物質(zhì)包括5克的膳食纖維。與許多其他類(lèi)似的飲料相比，你可以節(jié)省60卡路里。

D餐：特制冰鎮(zhèn)果凍

說(shuō)明：你可以制造適合自己的水果果凍，以下這種果凍讓Bruce Shapiro 在過(guò)去幾年中減了30幾磅中。

做法：將果凍粉加水稀釋?zhuān)�再混入藍(lán)莓，半條香蕉；1/4杯小麥胚芽，再冰凍。

最佳減肥食物之：午餐

午餐是第二個(gè)重要的減肥環(huán)節(jié)，它能提高你的能量代謝。

E餐：博卡漢堡烤蔬菜漢堡包

這個(gè)以豉油為基礎(chǔ)的素食漢堡包替代高飽和脂肪的漢堡包，它包括紅辣椒，大蒜，洋蔥、奶酪。它的口味的好，還提供了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。加上一些生菜，番茄，番茄醬，您將很難看到的差異從傳統(tǒng)的漢堡包。

與一個(gè)典型的炭火3盎司牛肉漢堡相比，你可以節(jié)省高達(dá)180卡路里及19克脂肪。

F餐：牛肉三文治

說(shuō)明：減肥就要不能吃肉？你不需要。肉類(lèi)是一個(gè)很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，還富含鐵和礦物質(zhì)，一個(gè)包有萵苣，番茄，和蔬菜的6英寸烤牛肉三文治僅包含264卡路里和4.5克脂肪。

與一個(gè)經(jīng)典的meatball sub相比節(jié)省近100卡路里及12克脂肪。

零食

每個(gè)人吃了一口自己喜歡吃的零食的時(shí)候，就會(huì)接著吃第二口，這是天性，我們沒(méi)有必要去抑制。但是當(dāng)我們覺(jué)得餓的時(shí)候再去吃那些零食的話，我們會(huì)吃得更少，而且會(huì)更易控制體重。

G餐：冷凍葡萄，藍(lán)莓，或香蕉

說(shuō)明：冷凍冷甜的水果是新鮮、滿足、營(yíng)養(yǎng)甚至像奶油那樣給予人柔滑的感覺(jué)。它們易于儲(chǔ)存在您的冰箱。它們吃起來(lái)有口感，香甜，冰涼，而且在你進(jìn)食過(guò)度之前，它會(huì)提醒你停止進(jìn)食。與一個(gè)12盎司的藍(lán)莓味雪糕與相比，你可以節(jié)省80卡路里。

H餐：木瓜干、芒果干

說(shuō)明：如果你想享受糖果的甘甜，你可以吃一些水果干類(lèi)的零食。葡萄干是最受歡迎的水果干類(lèi)零食，但是木瓜干，芒果干可以提供更多的維生素C，還有維生素A和鐵。它們需要你多點(diǎn)時(shí)間咀嚼和停留更長(zhǎng)的時(shí)間，吃4-6片的木瓜干、芒果干比你吃滿滿一手的葡萄干，糖果，節(jié)省100-150卡路里。

最佳減肥食物之：晚餐

一個(gè)頓滿意的晚餐可以幫你避免晚上的大吃大喝。最好的晚餐應(yīng)有碳水化合物，少量脂肪。碳水化合物可以助你入眠。

I餐：意大利面條

說(shuō)明：這里的意大利面條是由南瓜為原料制造的，實(shí)際上類(lèi)似于一盤(pán)意大利面，使你可以添加所有您最喜愛(ài)的醬汁及配菜。它有碳水化合物，膳食纖維，鉀，維生素C和泛酸，這種意大利面條，使一種理想的，低卡路里攝入的食物，而且能提供我們足夠的能量。

J餐：芭芭沙土豆泥

做法：在土豆泥中加入脫脂奶，水，少量鹽，再攪拌。

這樣的做法比1杯傳統(tǒng)的土豆泥節(jié)省50熱量和6克脂肪。

甜品

在飯后你想吃甜品是很正常和自然的。但是怎么樣才不容易肥呢？

K餐：哈根達(dá)斯的巧克力雪糕

誰(shuí)能想到哈根達(dá)斯居然可以寫(xiě)進(jìn)這篇文章？但是，它可以。它經(jīng)過(guò)一些冰凍特殊處理過(guò)巧克力和奶油的確不含有脂肪。不過(guò)它含有較多的糖份，但至少你能攝入蛋白質(zhì)和纖維。

L餐：巧克力夢(mèng)幻曲奇

它是一種顛覆傳統(tǒng)的曲奇，當(dāng)你吃下5塊這樣的曲奇的時(shí)候，你仍然攝入少于30卡路里和沒(méi)有攝入脂肪，而且，你還攝入2克蛋白質(zhì)。與3塊傳統(tǒng)的巧克力曲奇相比，你可以節(jié)省至少150卡路里及9克脂肪。

在以上列出這些膳食改變，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你會(huì)很容易做到的。它們中的很多會(huì)幫你減去100卡路里或者更多。從現(xiàn)在開(kāi)始，做以下的搭配，每周3次。那你每一年就會(huì)減少100x3x52=15,600卡路里。那你一年就會(huì)減少5磅，因?yàn)閺哪闼�吸收的食物中每減少3，500卡路里，你就會(huì)減輕1磅。如果再用其他的食物來(lái)代替，你就能減10磅。