減肥的兄弟姐妹們，雖然能快速的把體重減下去是很好啦，但是必要的營養(yǎng)還是需要的，現(xiàn)在我就把很科學的、很受用的一些低熱高營養(yǎng)的食補清單列一列

1.鈣
作用：預防骨質(zhì)疏松，制造健康的牙齒（牙齒可是吃東西的本錢）。
不足的癥狀：頜骨發(fā)育不良、蛀牙、腰疼、四肢痙攣、易骨折等。
主要攝取物：乳制品
魚貝類：干蝦，泥鰍，公魚，干魚，黑背沙丁魚等。
蔬菜：蘿卜纓，油菜花。
大豆制品
海藻類：海帶絲，雜海帶，干裙帶菜
2.維生素A
作用：保護眼睛，預防癌癥，預防夜盲癥，保持皮膚和粘膜的健康等。
不足的癥狀：易脫發(fā)，皮膚粗糙，指甲易斷，眼球干燥，受光刺激流淚，易患感冒和肺炎，胃腸功能弱，慢性腹瀉等。
主要攝取物：肉類：雞肝、豬肝。
魚貝類：串燒鱔魚、鱔魚肝、金槍魚刺身。
蔬菜類：胡蘿卜、茼蒿、菠菜、蘿卜纓、雞毛菜、豆苗、芥菜、西蘭花、韭菜、薺菜。
果實類：西瓜、柿子、橘子。
3.維生素B1
作用：幫助分解食物中的糖類，保持腦中樞神經(jīng)、四肢末梢神經(jīng)的正常生理功能。
不足的癥狀：心情郁悶，集中力差，協(xié)調(diào)性差，以小麥為主食的人，易疲勞，心悸，心臟肥大，氣喘，嘔吐，便秘等。
主要攝取物：肉類：雞肝、豬肝。
魚貝類：小金槍魚、紅鮭、串燒鱔魚。
豆類：大豆、蠶豆（干燥）、豌豆粒、黃豆面、扁豆，紅小豆。
果實類：腰果、花生（干燥）（這兩樣是營養(yǎng)頭發(fā)的，不可多吃，油太大）
谷類：小麥全麥
蔬菜水果類：天然橙汁（少喝，糖分太濃縮了）、毛豆、青豌豆。
4.維生素B2
作用：促進脂類代謝、與糖類代謝有密切關(guān)系，分解過氧化脂類，幫助細胞再生（青春，我的青春）。
不足的癥狀：鼻子周圍易出油，出現(xiàn)小疙瘩（這點很重要），口腔炎，成長期發(fā)育停滯等。
主要攝取物：肉類：豬肝、雞肝、牛里脊。
魚貝類：串燒鱔魚、泥鰍、沙丁魚、霸魚、秋刀魚、鱈魚子、竹莢魚。
蛋、奶類：牛奶、酸奶（注意最好是脫脂或低脂的和無糖的）、雞蛋。
其他：納豆（發(fā)酵大豆）、苦扁豆、鱷梨、芥菜。
5.維生素B12
作用：預防惡性貧血、維持神經(jīng)功能所不可或缺的物質(zhì)。
不足的癥狀：神經(jīng)過敏、郁悶、記憶力下降、舌頭發(fā)炎、味覺下降、貧血、全身無力、消化不良等。
主要攝取物：肉類：雞肝、豬肝。
魚貝類：牡蠣、秋刀魚、蛤蜊、珠蚌、干沙丁魚丸、沙丁魚、鱈魚子。
6.煙酸
作用：略了。
不足的癥狀：頭痛、頭暈、牙床潰爛、口臭、便秘、糙皮病等。