骨骼健康魔法書



　　你以為骨質(zhì)疏松是阿公阿婆們的專利？錯！最新的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，40歲的女性患骨質(zhì)疏松的人數(shù)正以驚人的速度增長。不過，也別只顧著驚慌失措，你還需要了解的是：骨質(zhì)疏松其實是一種完全能夠預(yù)防的疾病。
　　骨質(zhì)疏松，并非老年人的 “專利”

�牐犎绻�你以為骨質(zhì)疏松癥是更年期以后才可能發(fā)生的事，那你就大錯特錯了。專家最近所做的調(diào)查顯示，在20～40歲的女性中，患骨質(zhì)疏松的人數(shù)和程度都比我們想像中嚴重得多。其中，在18～30歲之間的女性中，有2%的人患有骨質(zhì)疏松癥，有18%的人有骨質(zhì)疏松隱患。有些正值壯年的女性或者骨質(zhì)稀少，或者骨密度明顯降低。這些，都是骨質(zhì)疏松癥的前兆。

�牐犑鞘裁磳�(dǎo)致了不斷上升的發(fā)病率？為什么這個老年“專利”疾病如今頻繁找上了年輕女性？

�牐犜鯓幼霾拍軌虮Ｗo好自己的骨骼健康？…… 帶著這個問題，《時尚健康》請專家分析了５種關(guān)鍵的致病因素，并給出最有效的保護措施。

　　瘦瘦瘦，瘦到骨頭里

�牐牅p肥風(fēng)暴仿佛在一夜之間席卷了整個地球。它卷走的除了愛美女士們腰間的脂肪,還有餐桌上無數(shù)的健康美味以及其中的鈣元素。奶制品就是這場減肥戰(zhàn)爭無辜的犧牲品之一，被稱為奶中“極品“的奶酪更被連帶著蒙受了不白之冤。在追求苗條這個強大的誘惑下，愛美的女人們把跟“奶”字沾邊的食物統(tǒng)統(tǒng)請出了食譜。殊不知，“斷奶”之后，我們無疑就是人為阻斷了平日最自然的鈣質(zhì)來源。據(jù)美國醫(yī)學(xué)專家的研究統(tǒng)計：大多數(shù)美國婦女的鈣攝取量僅占維持骨骼健康所必須的一半左右，鈣缺乏就這樣成了流行病。

�牐犃硗猓�因為渴望苗條而過度節(jié)食也會耗損鈣質(zhì)的供應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白低碳水化合物的節(jié)食食譜會增加血液的酸性，為維持體內(nèi)酸堿平衡，就必須消耗骨骼中的鈣質(zhì)以達到中和血液酸堿性的目的（鈣能夠減輕血液酸性）。營養(yǎng)學(xué)家認為，其實最古老的飲食金字塔的模式還是最科學(xué)的，每天保證碳水化合物的攝取量也是骨骼健康的最基礎(chǔ)保障。

骨骼保護TIPS：

�牐牫赡耆嗣刻斓拟}攝取量應(yīng)該達到1000～1200毫克。一小杯牛奶中大約含有282毫克的鈣, 而奶酪的含鈣量更是牛奶的３倍以上。營養(yǎng)學(xué)家建議，不妨在辦公室的抽屜里預(yù)備一小盒干酪，每天下午３點大腦短路的片刻吃上一塊，既補充精力又補充健康。


　　如果你天生對奶制品不感興趣，那么，新鮮的橘子汁也是一個不錯的選擇。另外，谷類、全麥面包等也都是富含鈣質(zhì)的好食物。

�牐牻ㄗh：每個成年女性每天應(yīng)吃3種含鈣豐富的食物。要是少吃了1份，就需服用300毫克的鈣片（最好是抗酸的鈣片或是含有維他命D的補充劑，維他命D能促進鈣的吸收）。

�牐爤詮姷墓趋朗窃鯓印盁挕背傻�？

�牐犝{(diào)查顯示：這個城市里有2/3的人沒有規(guī)律性的鍛煉，1/4的人甚至從不運動。所以，很多人年紀(jì)輕輕，骨骼就開始變得脆弱無力。

�牐牭�是，即便是那些每天都抽時間去健身房的人，也未必懂得鍛煉骨骼的正確方式。因為專家發(fā)現(xiàn)，一些輕柔的鍛煉方式對預(yù)防骨質(zhì)疏松的過早發(fā)生沒有任何作用。專家近來的一項研究發(fā)現(xiàn)，步行，做家務(wù)，還有其他一些低強度的運動都無法阻止骨質(zhì)流失；游泳，騎自行車，利用健身器械鍛煉，也都效果不明顯——無法達到保護骨骼的作用。所以，醫(yī)生建議我們有必要“超負荷”，加大骨骼的負載，以期達到保護骨骼健康的目的。

�牐牴趋辣ＷoTIPS：

�牐犅�跑、跳繩、有氧步行，特別是力量型的鍛煉都會讓骨骼受益。手持約合體重10%～15%分量的啞鈴，蹲舉，前舉，上舉，都能增強腿骨的力量，尤其是髖骨的力量，因為這個部位最容易骨折。

�牐犨�可以做下面這樣的鍛煉，效果弱一些，但簡單易行：雙腳離地，向前跳躍，落地時雙膝彎曲。研究表明，每周3次，每次跳躍50下，對增加骨質(zhì)很有幫助。

�牐犚�加強上肢骨骼的鍛煉，可以做雙臂屈伸，胸部擴展，雙臂側(cè)舉。如果你專注于步行，可以在口袋里放上一包足夠重的沙袋或石塊，大約是體重的10%就可以了，這樣在步行時也可以鍛煉骨骼的力量。

�牐犠钪匾�的是：無論選擇哪一種方式，都要堅持不懈地進行下去。只鍛煉一年半載就放棄是徒勞無功的，因為一旦停止鍛煉，骨密度又會回復(fù)到你開始鍛煉前的狀態(tài)。

�牐牣�(dāng)心孕期“鈣饑荒”

�牐�?wèi)言衅陂g，肚子里的寶寶從你骨骼中征收的“稅款”與你對他的愛一樣多。具體地說，懷孕期間你的身體全神貫注于寶寶的需要，你的需要則被排在了其次。假如你的飲食無法對小寶寶骨骼的形成和發(fā)育提供足夠的鈣，那么，你子宮內(nèi)的小家伙就會從你的骨骼中拼命汲取這種重要的礦物質(zhì)。確實，一些孕期女性的骨骼非常脆弱，以至于生產(chǎn)時發(fā)生了骨盆骨折。


　　所以，倘若準(zhǔn)媽媽不按醫(yī)生的指導(dǎo)服用足夠的鈣，那么她的骨骼確確實實可能遭受腹中寶寶的“橫征暴斂”。對孕婦來說，鈣的指導(dǎo)用量應(yīng)該是在每天1500毫克左右，稍微高于普通人的鈣攝入量。

�牐牴趋辣ＷoTIPS：

�牐犜谠衅诤筒溉槠冢�以鈣片作為輔助的補鈣手段是很有必要的，另外，還要喝比平時更多的牛奶。“再次懷孕可能需要至少間隔兩年時間，”阿肯色州立大學(xué)的Turnerto建議，以便你的身體能在兩次懷孕期間有機會重新恢復(fù)骨骼的力量。

�牐牨茉蟹椒�，與骨骼健康何干？

�牐犎绻�告訴你，你的避孕方法造成了你懷孕分娩時的骨骼脆弱，你一定會大吃一驚。

�牐犆�3個月1次的皮下注射避孕法，看起來既便宜又方便，但它也有一個重要缺陷：抑制排卵的同時降低了保護骨骼的雌激素�！耙坏┐萍に厮�平降低，骨質(zhì)也隨之流失 ”，致力于健康研究的健康組織合作中心的醫(yī)生這樣說。在近日一項針對18～39歲之間女性的調(diào)查中，使用注射避孕方法的人，每年以1.1%的速度流失髖部骨質(zhì)，而對照組沒有使用注射避孕的人，髖部骨質(zhì)的流失速度僅為每年0.5%。隨著時間流逝，這么小的百分比也會給骨骼健康造成重要影響。

�牐牴趋辣ＷoTIPS：

�牐牱艞壠は伦⑸浔茉蟹ň蜁�免除它所帶來的傷害。很多曾經(jīng)采用這種避孕方法的女性發(fā)現(xiàn)，終止注射避孕后骨質(zhì)很快就能重新修復(fù)，終止30個月后骨質(zhì)便能基本恢復(fù)到正常水平，骨骼的健康狀況與那些從未采用過注射避孕的女性一樣。“如果你有骨質(zhì)疏松癥的家族病史，那你患上這種疾病的可能性也比其他人略微高些，也更容易在三四十歲的年紀(jì)骨骼就開始變得脆弱�！� 美國國家骨質(zhì)疏松基金會的Cosman博士這樣說。

�牐牊煵荨�—骨骼健康的另類隱患

�牐犖鼰焽乐赜绊懛蔚慕】�，這個道理無人不知，但專家也同時指出，吸煙帶來的負面影響一直能夠滲透到骨髓，并能成倍地增加患骨質(zhì)疏松的危險。

�牐牴�佛大學(xué)的一個主要研究項目，護理健康研究，跟蹤調(diào)查了12萬名女性達25年之久，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論在哪一個年齡階段，吸煙的女性都比不吸煙的女性易患髖部骨折，其危險性多出20%。

�牐犙芯咳藛T雖然無法確定吸煙影響骨骼的原因，但是他們懷疑吸煙降低了體內(nèi)雌激素的含量，從而減少了鈣的吸收�！盁熋裢ǔ８�容易兼有其他導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的因素，比如生活懶散導(dǎo)致的缺乏鍛煉等等�！备鐐惐葋喆髮W(xué)的Warren教授這樣分析。

�牐牴趋辣ＷoTIPS：除了戒煙再無其他更好的選擇。