上班一族經(jīng)常坐著，天天如此就會(huì)落下頸椎病，經(jīng)常會(huì)腰酸背痛。簡單運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化相關(guān)肌肉、補(bǔ)鈣，要補(bǔ)充相關(guān)營養(yǎng)素、選擇對(duì)的床和枕頭、斜背包包解放背部、左右肩重量要均衡,這5總方法可以幫助你緩解這種癥狀，那么他們的具體的操作是什么？一起來看看那把啊。

五大方法讓你告別腰酸背痛

方法一：簡單運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化相關(guān)肌肉

健身專家提醒我們，強(qiáng)健的腹肌和臀肌能幫助支撐腰椎，預(yù)防背部受傷，緩解背部疼痛。什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉這兩塊肌肉，而又不會(huì)很費(fèi)勁呢?推薦一套非常適合白領(lǐng)練習(xí)的橋式操，只要堅(jiān)持每周做2~3次，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的腹肌和臀肌發(fā)生了變化。當(dāng)我們身體的核心肌肉變得結(jié)實(shí)了，后背想受傷都難啦。

跟我做

仰臥，雙膝彎屈，雙腳平放，腰部貼緊地板。腰腹和臀部收緊并慢慢向上抬起，保持背部正直，肩膀著地。5~10秒后，放松還原。熟練后可以將保持時(shí)間延長到1分鐘。感覺有困難時(shí)，可用雙手托住腰部，手肘支地。每組重復(fù)做10次，每次做3~4組。堅(jiān)持就是勝利哦!

方法二：補(bǔ)鈣，要補(bǔ)充相關(guān)營養(yǎng)素

補(bǔ)充維生素k

強(qiáng)壯的骨骼能降低背部遭受傷害的風(fēng)險(xiǎn)，所以補(bǔ)鈣非常重要，但你補(bǔ)的鈣是否被身體吸收了?最近，日本的研究人員發(fā)現(xiàn)維生素K可以很好地促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，提高骨密度。

那么，什么食物里含有維生素K呢?

答案是花椰菜、菠菜和其他深色綠葉蔬菜�；ㄒ�菜不但含有維生素K，它的維生素C含量在蔬菜里也是排名第一喲。這么優(yōu)質(zhì)的蔬菜，一周至少要吃三次。

油也是補(bǔ)鈣好幫手!

綠色蔬菜里的維生素K是脂溶性的，需要有油脂的幫助才能充分吸收。因此，想補(bǔ)充維生素K最好不要生吃蔬菜。

我們一生中有三分之一時(shí)間在床上度過。正確的睡姿對(duì)保護(hù)脊椎非常重要。我們的脊椎從側(cè)面看是呈緩和彎曲狀的，彎曲時(shí)的脊椎骨就像彈簧一樣，具有彈性，可以緩沖外來沖擊。如果我們保持的姿勢與脊椎原來的彎曲度錯(cuò)位的話，就會(huì)對(duì)脊椎和周圍的肌肉造成負(fù)擔(dān)。

方法三：選擇對(duì)的床和枕頭

軟床對(duì)背部更好

美國一項(xiàng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)：睡軟床的人比睡硬床的人受背疼困擾要少。太硬的床不但不利于保護(hù)脊椎，也不利于放松肌肉。尤其對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)背疼癥狀的人來說，繼續(xù)睡硬床只會(huì)加重肌肉的疼痛感，非常不利于康復(fù)哦。

高枕無憂?錯(cuò)!

“高枕無憂”是不科學(xué)的。合適的高度應(yīng)該是：當(dāng)你躺著睡時(shí)，下巴不應(yīng)該壓著胸口;當(dāng)你側(cè)睡時(shí)，頭部不應(yīng)該過于彎向肩膀。一句話概況就是：平臥一拳高，側(cè)臥兩拳高。

方法四：斜背包包解放背部

根據(jù)研究，包包重量不能超過體重1/10!你知道自己每天隨身攜帶的包包有多重嗎?別猜了，快去稱一稱吧。當(dāng)我們的負(fù)重量超過體重1/10時(shí)，就算是超重了。如果真地需要背很重的包出門，那么建議你選擇長帶的斜挎包，像郵差那樣，從胸前斜挎過來背。這種方法會(huì)省力不少呢。

左右肩重量要均衡

一時(shí)找不到長帶的斜挎包，只有短帶的單肩背包?那每隔20分鐘換一次肩吧。

方法五：久坐更傷背，健身球培養(yǎng)好坐姿

久坐和久站哪個(gè)更傷背?科學(xué)研究表明，如果把站立時(shí)脊椎所承受的壓力當(dāng)做100%的話，那么坐在椅子上的壓力就為140%;弓著腰坐在椅子上的壓力就為185%!

溫馨提示，大家需要注意了解，平時(shí)在工作一段時(shí)間之后，應(yīng)該注意腰背的護(hù)理，有效的進(jìn)行鍛煉，平時(shí)也要注意多休息，合理的飲食，報(bào)銷需要關(guān)注自身的變化情況，不要盲目的進(jìn)行活動(dòng)，避免腰背酸痛。