腰肌勞損是一種很常見的腰部疾病，發(fā)病率高發(fā)病人群廣，如果我們在平時加以注意的話會有效緩解這種癥狀的，很多人不知道如何鍛煉才能有效的緩解腰部疲勞，下面針對這一問題，小編為大家在總結(jié)了一些緩解腰肌勞損的方法，以便于大家在日常生活中得到很好的鍛煉。

1、腰肌鍛煉保健法 ：仰臥保健法 ：患者取仰臥位 ，首先雙腳、雙肘和頭部五點 ，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面 ，維持感到疲勞時 ，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進行 10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。

2、俯臥保健法 ：患者采取俯臥位 ，將雙上肢反放在背后 ，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型 ，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復(fù)鍛煉 10分鐘左右 ，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉，可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。

3、腰背部叩擊按摩保健法 ：患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鐘左右，一日兩次。然后反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區(qū)有灼熱感 ，則效果更好，運動后自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環(huán) ，能解除腰肌的痙攣和疲勞 ，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

4、飛燕式俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)20～40次。

5、患者自然站立,雙腿分開與肩同寬,雙手各持一裝滿水的瓶子(以礦泉水瓶大小為宜)自然垂于身體兩側(cè).身體保持挺直并收腹慢慢向下,瓶子貼于腿部兩側(cè)自然向下.當身體和腿部呈90°角時,慢慢將身體抬起至自然站立狀態(tài).重復(fù)以上動作20~30次,每天可做3~4回.

6、患者坐在椅子上,雙腿并攏并自然放平,上身保持挺直收腹狀態(tài),雙臂張開并將雙手輕撫腦后.頭和身體保持直線并緩緩向下彎,當身體接近腿部時再緩緩向上抬起,直至身體和雙腿呈90°角.重復(fù)以上動作20~30次,每天可做4~5回.

7、患者坐在椅子上,雙腿并攏并平放保持不動,身體挺直并慢慢向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn),旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè).一手放于腿部,另一手扶住椅背,保持此動作30~40秒.然后還原,并重復(fù)旋轉(zhuǎn)至另一側(cè).

8、患者坐在椅子上,雙腿并攏稍向前伸,使腿部保持略微彎曲.上身向下彎曲并靠近腿部,雙手向前扶住雙腿.保持此動作30~40秒后伸直腰部,可重復(fù)做3~4次.

9、鍛煉腹肌和腰背�。浩綍r要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，加強腿部力量訓(xùn)練和柔韌性鍛煉�？梢越�(jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對預(yù)防腰肌勞損都有益處。

上述文章所講的是關(guān)于有效緩解腰肌勞損的一些方法，希望對大家能夠到一些作用，專家建議：平時腰肌勞損患者要多注意不要使身體著涼，尤其是腰部，要多休息注意勞逸結(jié)合，護理好腰部位避免使其受傷，累的時候按照以上方法做做運動，能夠起到很好的作用。