腰椎間盤(pán)由軟骨板、纖維環(huán)、髓核3部分組成，髓核是半流體膠狀物質(zhì)，被纖維環(huán)4周包圍，其上下方為軟骨板，椎間盤(pán)是椎體連接的部分，腰椎間盤(pán)是指腰1至骶骨間的椎間盤(pán)，共5個(gè)，腰椎間盤(pán)的高度約占椎體高度的54.4%，腰椎間盤(pán)突出癥是腰腿痛最常見(jiàn)的原因之一，腰椎間盤(pán)突出癥是在椎間盤(pán)退變的基礎(chǔ)上，纖維破裂，髓核突出，壓迫神經(jīng)根，引起腰腿痛和神經(jīng)功能障礙。因此，對(duì)于疾病的發(fā)生來(lái)說(shuō)，預(yù)防是最關(guān)鍵的部分，下面具體介紹一下。

生活方細(xì)節(jié)方面談?wù)勵(lì)A(yù)防方式：

●養(yǎng)成貴族的端正姿

貴族的一個(gè)重要特征是姿勢(shì)永遠(yuǎn)端正、優(yōu)雅。這種姿勢(shì)訓(xùn)練不僅表現(xiàn)禮儀，對(duì)腰椎也很有幫助。讓我們從每個(gè)姿勢(shì)五分鐘開(kāi)始，逐漸養(yǎng)成良好的體態(tài)。

坐位訓(xùn)練：坐在有靠背的木椅上，髖部、膝部屈曲90 度，腰椎和靠背之間盡可能靠緊，不留空隙。

站立訓(xùn)練：腰背部緊貼墻壁直立，以腰椎和墻之間伸不進(jìn)手為原則，然后逐漸屈髖屈膝下蹲。

步行訓(xùn)練：頭上頂一本書(shū)，保持腰椎垂直邁步前進(jìn)，盡量不要使頭上的書(shū)掉下來(lái);兩手各平舉一較輕物品，腰椎保持平直，邁步前進(jìn)。

●保持恒定的體重

體重的增加不知不覺(jué)，而且脂肪最容易在身體中段堆積，所以我們常于不經(jīng)意中在腰間發(fā)現(xiàn)自己的“輪胎”。這些贅肉就是腰上掛的一個(gè)個(gè)沙包，既增加了腰椎的負(fù)擔(dān)，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉而容易軟弱。

“大雁式”鍛煉腰部肌肉

發(fā)達(dá)的腰肌和腹肌可以像一個(gè)夾板，很好地保持脊柱在任何運(yùn)動(dòng)、靜止?fàn)顟B(tài)的穩(wěn)定性，保護(hù)腰椎免受傷害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外，還可以每天做“大雁式”：俯臥位，用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。每次抬起動(dòng)作要持續(xù)5 秒鐘，然后放松肌肉，休息3 - 5 秒。每天早晚各鍛煉一次，每次做30 個(gè)。

●坐位的腰部減負(fù)工具

如果你經(jīng)常坐位工作，可以選用前高后低的傾斜式桌面( 類似繪圖臺(tái)面)，以減少腰前屈的程度�？磿�(shū)時(shí)使用有一定傾斜角度的閱讀架，將書(shū)本放在上面閱讀，可以盡量保持腰部平直，減少腰部肌肉的負(fù)擔(dān)。

搬舉重物的正確動(dòng)作

搬舉重物時(shí)應(yīng)當(dāng)，兩腿分開(kāi)，保持重心穩(wěn)定;屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔(dān)在腿部肌肉上，減輕腰部的負(fù)擔(dān);注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列;逐步加大用力，防止腰部的突然受力。